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中长跑的合理补水  

2015-11-05 11:37:00|  分类: 体育运动 |  标签: |举报 |字号 订阅

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ali8840

    参加长跑一定不要等到口渴才开始补水,必须摄取足够的水分后才开始进行运动。运动前后可已通过排出的尿液颜色来判断身体水分平衡的状况,咖啡色代表严重缺水;尿液清澈,表示体内水分获得平衡。

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    长跑途中也要有计划地及时补充水分,通常运动前十五分钟,可以喝一至两杯水,运动中每二十分分钟左右,喝一杯以上,运动后,持续喝,直到尿液呈清澈无色为止(服用维生素B除外)。

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    参加中长跑在运动前一天绝对不要摄取含酒精的饮料,因为血液中含有酒精会导致口渴。在运动前摄取水分,不要担心途中因想去厕所而停止运动,因为在运动中身体会为减少体温升高,增加排汗量,尿液形成随之减少。

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    市售饮料不但可以补充水分,因其含有碳水化合物,可以补充体内之损耗能量,很受消费者的欢迎。但若饮用不当,也会引起呕吐及消化不适,影响到运动成绩。建议还是以纯水加盐为宜,这样被人体吸收的速度也最快。通常运动时间低于九十分钟,在运动过程中摄取纯水即可,因为身体对纯水的吸收速度较快,若运动时间超过九十分钟,则必须摄取含有糖类及电解质的饮料,而糖类饮料的最佳浓度为百分之六至百分之八。运动后饮用含钠饮料(50-90克/升)可以有效且快速地促进水分再补充。长跑途中和长跑后补充含钾丰富的食物,例如香蕉,可恢复和维持体内钾的浓度。含酒精及咖啡之饮料,因为会增加排尿,,运动中会随着汗液的排出而感到口渴,所以并不是中长跑理想的水分再补充饮料。

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