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立冬后登山要保护好膝关节  

2015-11-11 20:11:37|  分类: 体育运动 |  标签: |举报 |字号 订阅

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ali8840

    立冬后不少跑友因为担心长跑出汗后受凉,开始选择爬山。但是不少人,尤其是中老年人爬山一段时间后会出现腿疼。这是由于爬山引起的膝关节运动性损伤,在很多关节病中,膝关节最容易发生运动不当造成的各种问题。人体有六大关节,膝关节是三大负重关节之一,而且位置比较特殊,膝关节在上下两关节中间,处于力量上传下达的传导中枢,人体的体重通过膝关节才能传导下去,所以是重量传导的重要关节。另外膝关节结构比较复杂,比如说关节面,人用这个关节很多年,不可能一下磨坏,关节面的光滑程度像两块冰在一块磨,这样才能保证关节不会磨坏,但是正因为有很多精细结构,因此如果某一精细结构出现问题,就会导致膝关节疼痛症状。

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    爬山是非常好的运动,可以锻炼全身骨骼的灵活度,但应该因人而异,因身体而异。年轻人常去爬山,增加运动体能和素质,但是中老年人还是应该注意不要过度。因为膝关节是负重关节,而且是活动量较大的关节,爬山时整个肌肉力量收缩,容易造成关节内损伤。登山时髌骨和股骨的压力比较大,另外有些人有先天性膝关节畸形,像O型腿、X型腿,髌骨向内或者向外偏移,在不适当的运动下也会增加磨损。

    俗话说上山容易下山难,实际发现膝关节有问题的人,往往都是下山出现损伤。一般来说上山的时候大腿前方的肌肉控制膝关节做所有的动作,但下山时控制膝关节动作更复杂,需要前方和后方的肌肉共同控制,这样受到受到的收缩挤压就会更多。另一方面下山特别是修了人工台阶的山路,非常有节奏的下山会有固定部位受磨损伤。所以崎岖的土路和缓坡更适合中老年人爬山,太陡台阶山路对膝关节的冲击太厉害,容易造成膝关节损伤。从锻炼的角度,爬山首先要考虑坡度,另外坡度的转换也要考虑,让关节短时间磨损后得到休息。太崎岖的山路会导致膝关节控制比较困难,损伤的危险就会增加,所以应该注意。

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    爬山前应做好准备活动,不要直接开始爬山,先在山下平缓的地方做好做膝关节的热身运动。也可以在家里用沙袋绑在脚上,然后坐在椅子上把腿慢慢伸直,慢慢弯到六十度,然后再慢慢抬起,一组动作掌握在十秒钟内合适,沙袋重量因人而异。这个动作可以让大腿前方的肌肉用力,大腿肌肉得到锻炼后变得更有力量。另外锻炼的时候还要注意,因为大腿前方和后方有两大群肌肉,除了练前方肌肉,要想增加膝关节肌肉控制的能力,后方的肌肉也要锻炼。锻炼后方肌肉时先站起,膝关节屈膝,把小腿向后弯到九十度,然后放下来,反复做。这些动作看上去很轻松,但实际上练习者肌肉很用力,会有微微的酸痛。

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